こんな症状でお悩みではありませんか？
- 座って立ち上がる時に腰が痛くて伸びにくい
- 歩くとすぐに腰が痛くなり、１５分も歩けない
- お尻が後ろに出て、まっすぐ立ちにくいetc
もしかすると、その原因は「腰椎のカーブ」にあるかも知れませんので、最後までご覧いただけると嬉しいです。
目次
本来の理想的な腰椎のカーブ
本来、５つある腰椎は「前弯」といって前にカーブを描き、腰椎にかかる「重力・体重」の負担を分散させる役割があります。
しかし、この前弯が
- ・老化（筋力低下・運動不足）
- ・デスクワーク
によって、背骨の両側に連なり背骨のカーブを保持する脊柱起立筋の筋力が低下してしまうと、下の図のように
- ＊腰椎の後弯
- ＊骨盤の後傾
が生じ、
- 座って立ち上がる時に腰が痛くて伸びにくい
- 歩くとすぐに腰が痛くなり、１５分も歩けない
- お尻が後ろに出て、まっすぐ立ちにくいetc
と、日常生活だけでなく、仕事にも支障をきたしてしまう恐れがあります。
腰椎の理想のカーブを作るにはスクワットetcのトレーニングも必要ですが、今回はタオルを使って腰椎・骨盤の調整法をお伝えしていきます。
ケア方法
【ポジションを決めよう！】
- ・はじめに、バスタオル程度のタオルを用意して下さい。
- ・タオルを３回折りたたんで、グルグル巻いてロールケーキのように丸めて下さい。
- ・足を伸ばしたまま座ります。
- ・丸めたタオルの中央を骨盤と腰椎との間（下の図の◯付近）に置き、そのまま仰向けで寝ます。
- ・まっすぐ寝て腰に負担がくるのが心配な場合は、身体を横にひねってまま手をついて徐々に仰向けに寝て下さい。
- ・腰に痛みが出てくれば中止して下さい。
＊タオルがない場合は、両手を重ねると７〜８cmくらいの高さになるので代用して下さい。
【実践しよう①】
腰椎がまっすぐ・後弯している人は、最初から膝を伸ばすと、腰が反りすぎてしまい痛みが出やすくなるので、膝を曲げて腰への負担を減らしましょう。
→このまま深呼吸を１０回ほど行います。
この状態で、タオルが腰椎をじわぁ〜っと前弯方向にストレッチをかけてくれます。
【実践しよう②】
次は、曲げてた膝をゆっくりと伸ばし、深呼吸を１０回ほど行います。
→より前弯方向にストレッチがかかります。
【実践しよう③】
最初と同じように両膝を曲げ、今度は両膝を左右に通していきます。
腰椎の動きは、
- ・前後屈
- ・左右への側屈
- ・ひねる回旋
の動きがあるので、複合的に動きをミックスさせることで、より連動した動きが可能になるので、
- ・最初は浅く左右に５回ずつ膝を倒し
- ・次は、深めに５回ずつ倒していきます。
それが終わると１度タオルを抜いて、膝を立て③と同じように左右に膝を倒してみて下さい。
さっきよりも腰の動きが軽く、膝が倒しやすくなってませんか？
動かしやすくなっていたらオッケー！です。
＊起き上がる時、まっすぐ起きると腰に負荷がかかるので、身体をひねって手をついて起きるようにして下さい。
上記でも説明した通り、スクワットなどのトレーニングをすると、腰椎の前弯への刺激になるので併せて行うと相乗効果が生まれ、筋肉をつけることは「ゆがみ」の少ない安定した姿勢を手に入れることが出来ます。
動画
より詳しく知りたい方は、動画をご覧下さい！
